Exercices du plancher pelvien : comment les faire correctement

Vous avez déjà entendu parler du plancher pelvien, mais vous ne savez pas comment le renforcer ? Pas de panique, on va vous montrer pas à pas les mouvements essentiels, quand les pratiquer et quels bénéfices attendre. Commencer ne demande que quelques minutes par jour et aucun matériel spécial.

Pourquoi travailler le plancher pelvien ?

Le plancher pelvien soutient la vessie, l’utérus, le rectum et le canal génital. Un muscle trop faible peut entraîner des fuites urinaires, un bas du dos douloureux ou même diminuer le plaisir sexuel. En le tonifiant, vous améliorez votre contrôle, réduisez les risques de prolapsus et vous sentez plus confiant(e) au quotidien.

Les exercices de base à connaître

1. Contractions rapides (kegels rapides) : Asseyez‑vous ou allongez‑vous, contractez le muscle comme si vous vouliez retenir un pet, maintenez 1 seconde puis relâchez. Répétez 10 fois, trois séries par jour.

2. Contractions longues : Même position, contractez doucement et maintenez 5 à 8 secondes avant de relâcher complètement. Faites 8 à 10 répétitions, deux séries.

3. Montées d’escalier (ou « step‑up ») : Imaginez que vous montez un escalier avec votre plancher pelvien. Contractez, relâchez, contractez à nouveau, comme si vous faisiez 5 petits pas. Répétez 10 fois.

Ces mouvements ciblent différentes fibres du muscle pour un renforcement complet. L’important : respirer normalement, ne pas bloquer le souffle.

Conseils pratiques :

• Identifiez le bon muscle : essayez d’arrêter le flux d’urine pendant une miction. Le muscle que vous utilisez est celui du plancher pelvien.
• Ne serrez pas les abdos, les fessiers ou les cuisses en même temps. Isoler le muscle garantit un travail efficace.
• Intégrez les exercices dans vos routines quotidiennes : pendant que vous attendez le café, que vous regardez la télé ou que vous êtes au bureau.
• Progression : augmentez le nombre de séries et la durée de contraction chaque semaine.

Si vous avez du mal à sentir le muscle, essayez de vous allonger sur le dos, genoux fléchis, et de placer vos doigts sur le périnée. Vous sentirez une légère élévation quand vous contractez.

Pour les femmes enceintes ou les personnes en rééducation post‑opératoire, commencez avec des contractions très légères et demandez l’avis d’un kinésithérapeute. Un suivi professionnel assure que vous ne sur‑sollicitez pas les tissus.

Environ deux mois d’entraînement régulier suffisent à remarquer une différence : moins de petites fuites, meilleure stabilité du tronc et plus d’endurance pendant les rapports sexuels. Vous n’avez plus besoin d’acheter des protections coûteuses, votre propre corps fait le travail.

En résumé, consacrez 5 à 10 minutes chaque jour aux kègels, varyez les durées de contraction, respirez naturellement et soyez patient(e). Votre plancher pelvien vous remerciera !